29 mar Mózg odporny na stres – jak radzić sobie ze stresem?
PROBLEM:
Świat bywa pełen stresu, wszyscy się z nim borykamy i trudno przed nim uciec. Stres towarzyszy każdemu z nas – wszyscy go doświadczamy i jest naturalną częścią naszego życia. Liczba stresujących sytuacji może być bardzo długa: zmagamy się z nieoczekiwanymi zmianami, problemami, stratą, niepewnością jutra, samotnością, konfliktami, presją, problemami finansowymi czy rodzinnymi. Cierpimy z jego powodu. Nie wiemy jednak jak radzić sobie ze stresem.
Wiele czynników, które wyzwalają w nas stres jest poza naszą kontrolą i nie mamy na nie bezpośredniego wpływu. Lęk w dużej mierze związany jest z poczuciem braku kontroli, a także z nową nieznaną sytuacją. Jednak czy tego chcemy, czy nie, sytuacje stresowe będą się pojawiać, a my będziemy na nie narażeni przez całe życie.
Musimy zmagać się z koniecznością przystosowania do niespodziewanych sytuacji. Różnie na nie reagujemy, ale bardzo często automatycznie. Często zastanawiamy się jak radzić sobie ze stresem?
Jak reagujemy?
Każdy z nas odczuwa inaczej stres. Możemy czuć bezradność, bezsilność, niepokój, wyczerpanie sytuacją, która nas stresuje. W głowie pojawia się natłok myśli, jedna myśl goni drugą. Często bijemy się z myślami, które nie pozwalają nam zasnąć. Oddech staje się płytszy. Czujemy duże napięcie w ciele. Zamartwiamy się o przyszłość, zastanawiamy się, „co to będzie” i najczęściej czujemy się wytrąceni z równowagi. Nasze ciało zużywa wówczas bardzo dużo energii.
Na dłuższą metę taka reakcja może doprowadzić do kompletnego wyczerpania, dlatego każdy na swój sposób próbuje niwelować napięcie. Czasem robimy to w zdrowy sposób – medytujemy, relaksujemy się, uprawiamy aktywność fizyczną, czasem są to gorsze wybory, jak ucieczka w używki, czy zajadanie stresu. Nadmierny stres może być zjawiskiem wyniszczającym fizycznie i psychicznie. Dlatego trzeba wiedzieć, jak sobie z radzić ze stresem.
ROZWIĄZANIE
Co w takim razie możemy zrobić, by lepiej reagować na stresujące sytuacje i nie ponosić nadmiernych kosztów emocjonalnych?
Jeśli nie zapanujemy nad stresem, może nas pochłonąć. W dzisiejszym zmieniającym się, pełnym wyzwań świecie mózg, który będzie odporny na stres może być najskuteczniejszym narzędziem, by zachować efektywność, jasność myślenia, koncentrację i dobrze panować nad sytuacją. Ludzie odporni na stres mają większe szanse poradzenia sobie ze stresem niż inni ludzie w podobnych okolicznościach. Dlaczego? Wiedzą, jak działa stres i umieją nad nim zapanować.
Jak działa stres ? – Zrozum, jak działa reakcja stresowa zaprogramowana w mózgu.
Według doktora Hansa Selye stres jest naturalną reakcją biologiczną każdego organizmu na codzienne wyzwania i życiowe zmiany. Jest normalnym fizjologicznym zjawiskiem, związanym z procesami życia.
Człowiek musiał i musi się mierzyć z różnymi zagrożeniami.
Człowiek pierwotny musiał się uporać dużo częściej z bezpośrednimi niebezpieczeństwami niż człowiek współczesny. Mechanizm reakcji stresowej nie uległ jednak diametralnej zmianie. Reakcje te są zaprogramowane w naszym mózgu od tysięcy lat i pomagały nam przetrwać w czasach, gdy zagrażał nam głód, czy dzikie zwierzęta. Wypracowana w czasach prehistorycznych reakcja stresowa nie straciła na aktualności.
Jak ona działa?
W mózgu mamy tzw. ciało migdałowate, znajdujące się w samym środku mózgu – kiedy ciało migdałowate oceni, że zaistniało zagrożenie, przygotowuje ciało do ucieczki lub walki poprzez zapoczątkowanie w organizmie zmian fizjologicznych. Taka reakcja może być korzystna, kiedy mamy do czynienia z nagłym zagrożeniem – np. jeśli ktoś bezpośrednio Cię zaatakuje lub coś wyskoczy Ci na drogę. Hormony stresu dodają energii i mobilizują do poradzenia sobie z problemem.
Kiedy jednak oddziaływanie na organizm hormonów stresu przedłuża się, może doprowadzić do zaburzeń lękowych, katastroficznego myślenia, wpływać na układ odpornościowy.
Automatyczna reakcja, w którą zostaliśmy jako ludzie wyposażeni działa, kiedy stajemy w obliczu realnego, fizycznego zagrożenia. Natomiast staje się szkodliwa, kiedy mamy do czynienia z długofalowymi trudnościami.
Na szczęście mamy nie tylko ciało migdałowate, ale również korę przedczołową. Kora przedczołowa odpowiada za zdolność myślenia i rozwiązywania problemów. Dzięki wykorzystaniu siły kory przedczołowej możemy uspokoić swoje ciało migdałowate i lepiej reagować na współczesne stresory.
Zapanuj nad stresem – potrafisz wpływać na swój mózg!
Ludzie reagują na te same czynniki stresogenne w różny sposób – jak to możliwe?
Badacze od dawna zastanawiają się, dlaczego wobec tych samych zdarzeń jedni potrafią lepiej sobie radzić z trudnościami, a drudzy zaczynają się przejmować, zamartwiać, a nawet panikować. Doktor Richard Lazarus, badacz stresu określa stres jako:
„Szczególny związek między człowiekiem i środowiskiem, który człowiek uznaje za nadwyrężający albo przekraczający jego możliwości i zagrażający jego dobrostanowi”.
Podejście to pokazuje, że sposób, w jaki oceniamy, interpretujemy daną sytuację określa to, jak na nią reagujemy i jakiego stresu doświadczamy.
Stres więc jest wynikiem połączenia 2 czynników: oddziaływania jakiegoś stresora i sposobu, jak dana osoba na ten stresor reaguje.
Nie zawsze mamy możliwość wybrania sytuacji, w jakiej się znajdziemy, jednakże zawsze możemy zadecydować, jak do tej sytuacji podejdziemy, jak będziemy chcieli się czuć i jak się zachowamy. Jest to świadomy wybór, umiejętność pokierowania samym sobą. Nie możemy kontrolować wszystkiego, możemy jednak kontrolować nasz sposób reakcji.
„(…) przede wszystkim możesz kontrolować to, co dzieje się w twojej głowie. (…) jest to w istocie jedyna rzecz, którą jesteśmy w stanie kontrolować. (…)
– Doug Strycharczyk i Peter Clough, “Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju”
Tak więc stres jest nie tylko sytuacją, ale również tym, jak sobie z nią radzimy – co myślimy i co czujemy w związku z nią. To właśnie dzięki korze przedczołowej możemy przejąć kontrolę, wyciszyć strach i racjonalnie poradzić sobie ze stresem. Jak pisze Melanie Greenberg możesz zostać dyrektorem generalnym swojego mózgu, dzięki czemu lepiej wyciszać swoje emocje, takie jak nadmierny lęk, czy gniew, opanować nieprzydatne, automatyczne reakcje na stres, zadbać o jasność myślenia i energię do przezwyciężenia trudności.
Nie trać kontroli nad sytuacją, buduj kontrolę:
Nawet jeśli sytuacja, na którą nie mamy wpływu wymyka się nam spod kontroli i czujemy się bezradni, możemy ją interpretować jako przerastającą nasze możliwości. Jak już wiemy z definicji stresu Lazarusa jest to szybka droga do odczuwania przez nas stresu. To, jak interpretujemy daną sytuację, będzie miało bezpośredni wpływ na nasze reakcje.
Badania (m.in. Altenor, Kay i Richter, 1977; Weiss i in., 1975; Thompson i in., 1993; Rodin, 1986) już kilkadziesiąt lat temu pokazały, iż stresory, które odbierane są jako będące poza naszą kontrolą i na które nie mamy wpływu, przekładają się na mocniejszą odpowiedź stresową organizmu i bardziej negatywne konsekwencje zdrowotne w porównaniu do grupy kontrolnej, której uczestnicy mieli poczucie kontroli stresujących bodźców.
Nie możemy mieć kontroli nad wszystkim, ale nad sobą owszem.
Osoby, które lepiej radzą sobie ze stresem i są bardziej odporne na niego przede wszystkim wierzą, iż mimo trudnych okoliczności i tak sobie poradzą. Skupiają swoją uwagę przede wszystkim na tym, co w danej sytuacji mogą zrobić i na co mają wpływ. Ważne jest to, by ustalić swój obszar kontroli w danej sytuacji. Kiedy jesteś przekonany, że poradzisz sobie ze stresem i masz niezbędne zasoby do stawienia czoła wyzwaniom, jakie stawia życie, nie tylko chronisz swoje zdrowie, ale również zwiększasz szanse na to, że rzeczywiście poradzisz sobie w tej sytuacji.
„Nie pozwól, by to, czego nie możesz zrobić, miało wpływ na to, co możesz zrobić” John Wooden
Materiały uzupełniające temat:
Autorka : Katarzyna Ujek – trener odporności psychicznej /konsultant narzędzia MTQ48
Literatura:
Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju, D. Strycharczyk, P.Clough
Życie piękna katastrofa, John Kabat –Zinn
Mózg odporny na stres, Melanie Greenberg
Sorry, the comment form is closed at this time.