Siła nawyku czyli od wskazówki do nagrody

siła nawyku

Siła nawyku czyli od wskazówki do nagrody

NAWYKI – DOBRE CZY ZŁE, WSZYSTKIE SĄ TAKIE SAME 😉

Dobre czy złe, skuteczne czy szkodliwe, nawyki mają kilka wspólnych cech

Po pierwsze, siła nawyku leży w dążeniu mózgu do automatyzmów.

W pełni świadome działanie, rozważanie opcji, podejmowanie decyzji – to czynności bardzo energochłonne, więc mózg wypracował sposoby na oszczędzanie energii. Tym sposobem jest przechodzenie w tryb działania nawykowego, zapamiętanego przez mózg i „załączającego się” poza nasza pełną kontrolą. 

Po drugie, raz utworzony nawyk pozostaje w mózgu na zawsze,

co jest dużym ułatwieniem, bo nie musimy go sobie ciągle przypominać (w tym też leży siła nawyku), lecz z tego samego powodu zmiana nawyku nie jest działaniem na jeden dzień, wymaga wielokrotnych powtórzeń. Nowo utworzone ścieżki między neuronami, jeśli będą często uczęszczane, z czasem staną się ważniejsze i zastąpią poprzedni nawyk.

Po trzecie, do utworzenia nawyku potrzebna jest siła woli

Naukowcy szacują, że utworzenie nowego nawyku zajmuje od 18 do 254 dni, w zależności od stopnia skomplikowania naszego nawyku. Zwykle dużo łatwiej nauczyć się pić rano wodę z cytryną, niż zacząć wstawać o godzinę wcześniej i biegać. Bez motywacji i treningu siły woli może nam być trudno dotrwać do momentu utrwalenia się nawyku. 

 

PĘTLA NAWYKU

Po czwarte, każdy nawyk składa się z trzech elementów: wskazówki, zwyczaju i nagrody. 

Te elementy stanowią tak zwaną pętlę nawyku. Dlaczego pętlę? Bo się zapętlają 🙂

 

 

NA POCZĄTEK: WSKAZÓWKA

Wskazówka to zapalnik, znak, sygnał dla mózgu, żeby przeszedł w tryb automatyczny. Wskazówką może być dosłownie wszystko: buty mogą być wskazówką do biegania, szczoteczka w kubku wskazówką do umycia zębów, kolega odchodzący od biurka może być wskazówką do wyjścia na papierosa, a stan zmęczenia wskazówką do sięgnięcia po coś słodkiego. Wskazówką może być pora dnia, miejsce, wcześniejsza czynność, inni ludzie, stan emocjonalny.

Wskazówka przekierowuje nasz mózg na określone działanie. Możemy jej też użyć świadomie. Jeśli chcemy stworzyć nowy nawyk, powinniśmy określić wskazówkę dla naszego nowego zwyczaju i zrobić to w sposób jasny i precyzyjny. Wskazówka musi być wyraźna.

 

W ŚRODKU: ZWYCZAJ

Zwyczajem jest to, co robimy na „widok” wskazówki: bieganie, mycie zębów, wypalenie papierosa czy zjedzenie czegoś słodkiego. To nie musi być zewnętrzne działanie, zwyczajem może być tez aktywność myślowa, na przykład myśli automatyczne. Zwyczajowo marudzimy, krytykujemy, doceniamy. Chcąc zmienić nawyk, warto zachować wskazówkę, a zmienić jedynie „środek” pętli, czyli zwyczaj

 

NA KONIEC: NAGRODA

Bez nagrody dalej nie pojedziemy. Serio, i nie chodzi tu o alternatywę kij – marchewka. Nasz mózg dąży do przyjemności i tak czy owak będzie chciał nam tą przyjemność zapewnić. Nie pozwólmy mu sięgnąć po te sposoby, które co prawda działają szybko, ale chwilowo i nie dają nam długotrwałej satysfakcji. 

Z nagrodą warto eksperymentować, bo często trudno nam wykryć tak od razu, co stanowi nagrodę w naszej pętli nawyku. Czy jeśli palimy w pracy, to nagrodą jest uczucie relaksu, smak, poczucie wspólnoty z innymi palaczami czy okazja do odpoczynku? Od ustalenia nagrody zależy dobranie zwyczaju – bo jeśli nagrodą w tym konkretnym przypadku jest smak, to nowym zwyczajem może być palenie papierosa elektronicznego, jeśli jeśli zaś jest nią okazja do odpoczynku, możemy ten zwyczaj zastąpić czymś innym, co zapewnia nam odpoczynek – wyjściem na spacer, rozmową, krótką gimnastyką itp. Wiem, że w świadomości większości pracodawców, palacz musi wyjść na papierosa, więc nie robi się z tego problemu, a krótką drzemkę może być trudniej usprawiedliwić, ale jest już sporo firm, które takie alternatywne zwyczaje wspierają. 

 

SIŁA NAWYKU – STWÓRZ WŁASNĄ PĘTLĘ

Siła nawyku może mieć nas w garści, ale też możemy ją przejąć i stworzyć własną pętlę nawyku. Na początku nasz mózg będzie przy tym zużywał sporo glukozy, później utworzy nowe ścieżki na tyle silne, że zaczniemy działać automatycznie. 

Powodzenia, Mentalny Siłaczu 🙂

Małgorzata Henke, Wrocław


Brak komentarzy

Opublikuj komentarz: